Сезонно афективно разстройство

Храним се повече с въглехидрати от типа на сладкиши, и тестени изделия, защото те повишават настроението ни. Заради напредването на студеното и мрачно време и все по малко дневна светлина, изпадаме в т.н. сезонно афективно разстройство.

Психолозите наричат този вид разстройство още и зимна депресия. Характерна е предимно за скандинавските страни, където светлината през деня е оскъдна, поради специфичното географско разпределение на тези държави. Но сезонното афективно разстройство (САР) е популярно и сред други нации, където зимата е по дълга и студена. Както е в нашата страна.

Зимната депресия, обикновено е придружена от социално оттегляне, повишен сън и наддаване на тегло. Типично за нея е, че като състояние тя се завръща всяка година с наближаването на зимата. Наблюдава се при много от нас. Всички ние сме изпадали в подобно състояние поне веднъж през живота си. Не е за подценяване и фактът, че през зимния период се „вихрят“ много повече вирусни заболявания. Разболяването не е приятно за никого, пък макар то и само настинка.

Напоследък психолозите наблюдават увеличаване на случаите на сезонно афективно разстройство. Все по голям е броят на хората, които още с настъпването на късната есен започват да се тревожат. Те възприемат късите зимни месеци, като неизбежно зло. Сезон които ги скапва емоционално и психически и ги депресира. Темата за настроението и лошото време е неизменна част от разговорите им. Неприятни им е, че лятото и хубавото време са свършили и вече е студено. Обземат ги лоши и тревожни мисли.

С настъпването на пролетните месеци, състоянието ни се подобрява и симптомите на САР изчезват.

Причини за появата на сезонно афективно разстройство

В психологически аспект меланхолията, апатията, липсата на настроение са симптоми на депресията. Смята се, че кратките зимни месеци биха могли да причинят депресия, поради намалената слънчева светлина. Сезонната промяна се отразява на психиката ни, особено на по чувствителните от нас. Емоционалните и експресивни личности се поддават по лесно на сезонната депресия. Дори незначителен стрес от ежедневието им може да ги накара да изпитват засилена тревога. А смяната на сезоните за някои индивиди си е истинско изпитание. Като причина за възникване на сезонно афективно разстройство се посочва имено липсата на светлина, характерна за зимните месеци.

Абревиатурата на сезонно афективно разстройство (САР), преведена на английски език е seasonal affective disorder (SAD). A SAD е нещастен. Тази игра на думи до известна степен определя какво представлява това разстройство. Фактът, че намаляването на слънчевото греене е предпоставка за възникване на сезонно афективно разстройство, е доказан през годините. Хипотезата се потвърждава и от високата честота на САР в северните страни.

Както е известно хубавото слънчево време ни прави щастливи. Липсата му се отразява на настроението ни, като потиска производството на серотонин. Важен невротрансмитер, известен още като „хормона на щастието“. Понижените му  нива водят до депресия, нервно раздразнение и агресивно поведение и др. Друг важен елемент отговорен за нашето настроение е триптофанът. Триптофанът е есенциална аминокиселина, която подпомага  производството на серотонин. Той намалява безпокойствието и умората, така характерни за зимните месеци. Когато настроението ни е помрачено от кратките дни и липсата на слънчева светлина.

Засегнати от зимна депресия.

Като цяло, жените са по засегнати отколкото мъжете.  През зимните месеци, хората страдащи от сезонно афективно разстройство, са обезсърчени и имат усещането за безполезност. Те по често се затварят в себе си, плачливи са и нямат настроение.

За съжаление за българите няма официална статистика. Според някои проучвания в психологическите среди, около 500 хиляди българи страдат от САР.

Но статистиката в световен мащаб е доста стряскаща. 90% от хората споделят, че имат понижени нива на настроението през зимните месеци, спрямо летните. Повече от половината анкетирани споделят, че изпитват постоянна умора и не могат да се наспиват добре през студените месеци. А дните им се виждат твърде кратки и сиви. Над 10 милиона американци имат сезонно афективно разстройство.

Характерните симптоми.

• Понижени нива на енергия – спите много, но пак сте уморени, трудно ви е да се концентрирате върху ежедневните задачи. Нямате сили, а при работа бързо се уморявате. Това ви обърква защото физически сте здрави.
• Силна умора и затруднена концентрация – колкото по малко слънцегреене има, толкова по уморени се чувстваме. Ранното стъмване и малкото светли часове намаляват нашата мотивация. Иска ни се да си почиваме повече на топло под завивките. Трудно ни е да се концентрираме задълго, а това започва да се отразява на работата ни.
• Промени в настроението – Страдащите от сезонно афективно разстройство се намират в емоционално състояние, което ги прави силно раними и чувствителни. Усещането за отчаяние ги наляга и те не са така щастливи от живота, както през лятото.
• Липса на социализация – хората които имат сезонно афективно разстройство са склонни да се само изолират, да си седят вкъщи. Те не се срещат с близки и познати и прекарват по малко време извън дома. Нямат желание да се забавляват, нито да излизат дори и за разходка. Не правенето на нищо всъщност носи разочарование и потиска допълнително страдащия от САР. Бездействието прави ежедневието безсмислено. Това утежнява състоянията на депресия, пък било то и само сезонна.
• Храните се с високо въглехидратна храна, по цял ден си хапвате тортички, банички и шоколадови кремчета. Пиете много кафе и газирани напитки, особено кола. Това ви доставя известна енергия, но кого заблуждавате. Емоционалното хранене всъщност е характерно за периодите на депресивни епизоди. Но, ако през целия зимен период го прилагате, като средство за избавяне от депресията. Представете си на какво ще приличате на пролет и дали това ще ви хареса?

Помощ и лечение на сезонно афективно разстройство САР или зимна депресия.

Отбелязвам на вашето внимание, че симптомите на сезонно афективно разстройство, могат да преминат и във физически. Най-често те са  главоболие, виене на свят, болки във врата, ставите, и мускулите. Тези болки се дължат по скоро на психосоматиката, отколкото на определен орган от тялото ни. Причината се крие в изпадането ни в депресия, която има редица последствия за нашето ментално здраве.

Като всяка друга депресия, и сезонно афективното разстройство е сериозно състояние и не бива да се подминава с лека ръка. Навременната консултация с квалифициран специалист психолог или психиатър е от съществено значение за подобряване и дори избягване на проблема. Депресията е коварна и неприятна. Ето защо е необходимо да я лекуваме, тъй като с времето тя само се задълбочава и ви кара да страдате.

Има редица методи за подобряване на състоянието на САР. Като най-популярен е лечението със светлина. Тя стимулира производството на мелатонин, хормона на съня. При зимната депресия мелатонинът е по активен през деня, а не вечер и затова сме сънливи, когато трябва да работим. За да намалим чувството на умора, трябва да разполагаме със слънчева светлина. Само тя може да регулира биологичния ни часовник. Затова на помощ идват лампите за светлотерапия. Светлотерапията е начин за увеличаване на светлината на закрито през зимните месеци. Тя работи, чрез т.н. светлинни кутии, които се използват между 30 и 120 минути сутрин. По време на процедурата вие седите на разстояние 60-90 см от светлинната кутия. Хубавото е, че не е необходимо да гледате в нея можете да си четете вестник, да си решавате кръстословица или да си зашиете скъсаните панталони.

Какво да направим, за да намалим усещанията предизвикани от сезонно афективно разстройство?

За да не се поддаваме на депресивните мисли и да ни се скапва настроението. Необходимо е да се възползваме колкото се може повече от слънчевите часове през зимата. Старайте се винаги да излизате на кратка разходка около обяд, за да съберете витамин D. Избягвайте тъмните помещения през зимните месеци. Предпочитайте естествената светлина. Спортувайте, спортът е средство за разпускане на нервното напрежение. Той може да неутрализира меланхоличните мисли, така характерни за страдащите от депресия. Изготвянето на режим също би помогнало. Опитайте се да си разпределите времето правилно. Избягвайте да вършите отговорни задачи вечер, тъмнината ще намали вашата концентрация. А от там и качеството на работата ви.

Старайте се да спазвате режим. Не се „лекувайте“ с шоколад и кексчета. Те ще подобрят моментно вашето състояние, но само след час отново ще сте грохнали. Емоционално и физически. Наблегнете на здравословното хранене. И не на последно място забавлявайте се и общувайте с приятни хора.

Какво е депресия? https://psychologistbg.com

Още интересна информация за депресията. https://www.nimh.nih.gov